En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Qué es el cortisol?
- Síntomas de estrés: ¿cómo saber si es excesivo?
- Demasiado cortisol: ¿cuándo hay que ir al médico?
- Reducir el estrés: qué ayuda en el día a día
- Ashwagandha: qué han medido los estudios sobre el cortisol
- Magnesio y vitaminas del grupo B: nervios y mente
- Melatonina: ¿qué declaraciones están autorizadas?
- Preguntas frecuentes sobre el cortisol y el estrés
- Fuentes
En resumen
- El cortisol es una hormona que producen las glándulas suprarrenales y que ayuda al organismo a responder al estrés. Normalmente, su nivel es más alto por la mañana1.
- Si quieres bajar el cortisol, empieza por el día a día: dormir lo suficiente, moverte, pasar tiempo en la naturaleza o en zonas verdes y hacer pausas. En el caso del sueño y de la naturaleza, hay estudios que han medido el cortisol2,3.
- En los estudios con ashwagandha, el nivel de cortisol fue más bajo que con placebo; en el estrés percibido, la diferencia no fue clara4.
- El magnesio y varias vitaminas del grupo B contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal; la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño5.
Una agenda llena, preocupaciones que no se van de la cabeza, noches de sueño inquieto. El estrés forma parte de la vida, y un poco incluso ayuda a sacar adelante las tareas6. Pero cuando es excesivo, puede pasar factura al cuerpo y a la mente6. Muchas personas se preguntan entonces cómo bajar el cortisol. En este artículo te explicamos qué hace esta hormona y qué muestran los estudios sobre los hábitos de cada día y algunos nutrientes.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona que fabrican las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas situadas encima de los riñones1. Actúa sobre casi todos los órganos: ayuda al organismo a responder al estrés e interviene en los procesos inflamatorios, en la regulación del azúcar en sangre, en el metabolismo y en la tensión arterial1. Por eso se le conoce a menudo como la hormona del estrés1.
Su nivel varía a lo largo del día: normalmente es más alto por la mañana y bastante más bajo por la tarde1. El estrés y el ejercicio también lo hacen subir1. Así que, cuando estás bajo presión, es normal que el cortisol suba: forma parte de la reacción del cuerpo.
Síntomas de estrés: ¿cómo saber si es excesivo?
Cuando hay estrés, cuesta desconectar. Muchas personas se vuelven más irritables o ansiosas y les cuesta más concentrarse6. El cuerpo también reacciona, por ejemplo, con dolor de cabeza u otros dolores, molestias de estómago o problemas para dormir6. Hay quien come menos de lo habitual y hay quien come más6.
Si el estrés se prolonga, puede agravar problemas de salud previos6. Y si llega a afectar de forma continuada a tu día a día, pide ayuda, por ejemplo, a tu médico de cabecera6.
Demasiado cortisol: ¿cuándo hay que ir al médico?
Un cortisol alto de forma persistente y marcada es algo distinto del estrés de cada día. Puede tratarse de un síndrome de Cushing, en el que el organismo está expuesto durante mucho tiempo a demasiado cortisol1. A menudo la causa es el uso prolongado de medicamentos con corticoides (cortisona) en dosis altas y, con menos frecuencia, tumores que producen hormonas1. Algunos de los posibles signos son el aumento de peso, la cara redondeada, los brazos y las piernas delgados y los moratones que salen con facilidad1.
Solo con análisis de sangre, orina o saliva, a menudo a distintas horas del día, se puede saber si tu cortisol está demasiado alto1. Nunca dejes por tu cuenta los corticoides que te han recetado: si los dejas de golpe, también se alteran tus niveles de cortisol1.
Reducir el estrés: qué ayuda en el día a día
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda medidas sencillas: una rutina diaria fija, dormir lo suficiente, mantener el contacto con personas de confianza, comer de forma equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dedicar menos tiempo a las noticias6. En algunas de ellas, los estudios también han medido el cortisol.
El sueño
En un estudio con hombres jóvenes y sanos, tras una noche en la que durmieron muchas menos horas de lo habitual, el cortisol a última hora del día fue un 37 % más alto que el día anterior, y después de una noche sin dormir, un 45 % más alto2. Entre las recomendaciones de la OMS están acostarse a horas fijas, tener un dormitorio tranquilo y oscuro y limitar el uso de pantallas antes de dormir6. Por la noche conviene evitar también las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol6.
Tiempo en la naturaleza
En un estudio, 36 personas que vivían en la ciudad pasaron diez minutos o más en la naturaleza al menos tres veces por semana durante ocho semanas3. Su cortisol en saliva bajó un 21 % más por hora de lo que cabría esperar por su descenso natural a lo largo del día3. Por minuto dedicado, el efecto fue mayor en salidas de 20 a 30 minutos3. Eso sí, el grupo era pequeño.
Meditación
En el caso de la meditación, los resultados son dispares. En una revisión sistemática, el cortisol en sangre bajó más en los grupos que meditaban que en los grupos de control, pero sobre todo en personas con alguna enfermedad física7. En las muestras de saliva, el efecto fue pequeño y no quedó claro7.
Ashwagandha: qué han medido los estudios sobre el cortisol
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta cuya raíz se usa contra el estrés en la tradición ayurvédica4. En un metaanálisis de siete estudios sobre el cortisol, el nivel con ashwagandha fue de media 1,16 µg/dl más bajo que con placebo4. En cuanto al estrés percibido por los propios participantes, medido con un cuestionario, el mismo análisis no encontró una diferencia clara4.
Otra revisión, con nueve estudios, llegó a un resultado parecido en cuanto al cortisol8. Los estudios duraron entre 30 y 112 días y eran muy distintos en cuanto al extracto y la dosis utilizados; ninguno investigó los posibles efectos a largo plazo8. Tienes los detalles en nuestro artículo «Ashwagandha y cortisol: qué han analizado los estudios».
Si quieres probar la ashwagandha, tienes nuestra Ashwagandha Liposomal. Si tomas medicación, pide consejo a tu médico antes.
Magnesio y vitaminas del grupo B: nervios y mente
En la UE no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada que relacione algún nutriente con el estrés psicológico, pero sí las hay sobre el sistema nervioso y la mente. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal5. Lo mismo vale para la vitamina B6, la vitamina B12, la tiamina (vitamina B1) y la niacina5. Además, el magnesio y varias vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga5.
Si quieres completar tu aporte de magnesio, nuestro Citrato de Magnesio Liposomal es una opción. No superes la dosis diaria expresamente recomendada.
Melatonina: ¿qué declaraciones están autorizadas?
El estrés le quita el sueño a mucha gente6. Para la melatonina, la UE ha autorizado una declaración sobre la conciliación del sueño: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño5. El efecto beneficioso se obtiene consumiendo 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir5. En cambio, no hay ninguna declaración autorizada que relacione la melatonina con el estrés o el cortisol5.
También está autorizada esta otra: la melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag); el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg poco antes de irse a dormir el primer día del viaje y los días siguientes a la llegada al lugar de destino5. Nuestra Melatonina Liposomal se toma por la noche, poco antes de acostarse. Encontrarás más información sobre el mejor momento para tomarla en nuestro artículo sobre cuánto tiempo antes de dormir tomar la melatonina.
Preguntas frecuentes sobre el cortisol y el estrés
¿Cómo puedo bajar el cortisol?
Empieza por el sueño, el ejercicio y las pausas6. En los estudios, después de dormir poco, el cortisol a última hora del día era más alto, y después de pasar tiempo en la naturaleza bajaba más de lo que marca su evolución habitual a lo largo del día2,3. Un cortisol alto de forma persistente y marcada tiene que valorarlo un médico1.
¿Qué pasa si hay demasiado cortisol?
Que el cortisol suba durante un rato con el estrés es normal1. Pero si el organismo está expuesto durante mucho tiempo a demasiado cortisol, puede aparecer un síndrome de Cushing, por ejemplo, con aumento de peso, cara redondeada y brazos y piernas delgados1. Consúltalo con tu médico para que lo valore.
¿Cómo puedo reducir el estrés?
A muchas personas les ayuda tener una rutina diaria fija, dormir lo suficiente, moverse, comer de forma equilibrada y estar en contacto con personas de confianza6. Pasar menos tiempo pendiente de las noticias también puede aliviar la carga6. Si el estrés marca tu día a día de forma continuada, busca apoyo6.
¿Qué efecto tiene la melatonina?
La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se consume 1 mg poco antes de irse a dormir5. También contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)5. Si tienes dudas, consulta con tu médico si la melatonina es adecuada para ti, sobre todo si tomas medicación.
Liposomales Ashwagandha
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- National Library of Medicine, MedlinePlus (2024). Cortisol Test. Enlace
- Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 20(10):865-870. DOI
- Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology 10:722. DOI
- Albalawi AA (2025). Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress. A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health 31(4):1395-1408. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (versión consolidada de 17.05.2021). Enlace
- Weltgesundheitsorganisation (2026). Stress. Questions and answers. Enlace
- Koncz A, Demetrovics Z, Takacs ZK (2021). Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Health Psychology Review 15(1):56-84. DOI
- Della Porta M, Maier JA, Cazzola R (2023). Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients 15(24):5015. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
