En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Cuándo hay que tomar la melatonina?
- ¿Cuánto tiempo antes de acostarse?
- ¿Hay una hora fija para tomarla?
- Melatonina y jet lag: ¿cuándo tomarla?
- Espray, gotas o cápsulas: ¿se toman igual?
- ¿Qué más conviene tener en cuenta?
- Preguntas frecuentes sobre cómo tomar melatonina
- Fuentes
En resumen
- ¿Cuándo tomarla? La declaración autorizada por la UE para 1 mg de melatonina lo deja claro: «poco antes de irse a dormir»1.
- No hay una hora fija: lo que importa es la hora a la que te acuestas.
- Para el jet lag: «poco antes de irse a dormir» el primer día del viaje y los primeros días después de llegar al destino1.
- Tómala solo cuando ya no tengas que conducir. El BfR, el instituto alemán de evaluación de riesgos, desaconseja tomarla sin control durante un periodo prolongado2.
La melatonina es una hormona que produce el propio organismo y que participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia2. El cuerpo la fabrica siguiendo un ritmo que varía de una persona a otra y que depende, entre otras cosas, de la edad2. Como complemento alimenticio, la melatonina se presenta en cápsulas, gotas, espray, polvo o gominolas2. Y sea cual sea el formato, la duda es la misma: ¿cuál es el momento adecuado para tomarla?
¿Cuándo hay que tomar la melatonina?
La UE ha autorizado dos declaraciones de propiedades saludables para la melatonina. La primera dice textualmente: «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño». Se aplica a productos con 1 mg de melatonina por porción, y va unida a una condición: el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir1.
La respuesta a la pregunta de cuándo tomarla está, por tanto, en el propio texto oficial: poco antes de irse a dormir. No da ninguna cifra en minutos. A nuestro entender, en la práctica se refiere al rato en que te preparas para acostarte, no a última hora de la tarde.
¿Cuánto tiempo antes de acostarse?
Una revisión de 22 estudios en humanos analizó con qué rapidez llega la melatonina a la sangre. Con cápsulas o comprimidos convencionales de liberación inmediata, el pico en sangre se alcanzaba al cabo de unos 50 minutos3. Después, la melatonina se eliminaba con rapidez: su semivida rondaba los 45 minutos3.
Esto encaja con la indicación «poco antes de irse a dormir». Si la tomas varias horas antes, es posible que cuando te acuestes ya haya pasado el pico en sangre. En los estudios, la absorción y la eliminación dependían también de la edad, del consumo de cafeína y tabaco y de si la persona había comido o no3.
¿Hay una hora fija para tomarla?
No. La indicación de la UE se refiere a la hora en que te acuestas, no a una hora concreta1. Así, quien se acuesta a las 22:00 la tomará antes que quien se va a dormir a medianoche. Conviene mantener un horario lo más estable posible, acostándote a una hora parecida la mayoría de los días.
Melatonina y jet lag: ¿cuándo tomarla?
La segunda declaración autorizada dice textualmente: «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)». Se aplica a productos con al menos 0,5 mg por porción, y la toma se describe así: poco antes de irse a dormir el primer día del viaje y los primeros días después de llegar al destino1.
Una revisión de diez estudios con pasajeros de avión ofrece un panorama parecido. En nueve de ellos, el jet lag fue menor tras vuelos que cruzaban cinco o más husos horarios cuando la melatonina se tomaba cerca de la hora de acostarse prevista en el destino, es decir, entre las 22:00 y la medianoche, hora local4.
El momento de la toma resultó importante. Según la revisión, si se toma demasiado temprano, la melatonina puede causar somnolencia e incluso retrasar la adaptación a la hora local4. Eso sí, la revisión es de 2002, así que ya tiene unos años.
Espray, gotas o cápsulas: ¿se toman igual?
Sí, y también en las formulaciones liposomales, como nuestra Melatonina Liposomal. La indicación de la UE no distingue entre formatos: solo habla de la cantidad y del momento1. En los distintos estudios, el tiempo hasta alcanzar el pico en sangre fue de entre 15 y 210 minutos3. Por eso, sigue el modo de empleo que figura en el envase y tómala poco antes de acostarte.
¿Qué más conviene tener en cuenta?
El BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos de Alemania) desaconseja tomar melatonina sin criterio y sin control, sobre todo durante un periodo prolongado2. Según el BfR, no deberían tomar melatonina por su cuenta, entre otros, los niños y adolescentes, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las que buscan un embarazo2.
El BfR cita como efectos adversos frecuentes, entre otros, la somnolencia, el dolor de cabeza y un aumento del tiempo de reacción. En algunos casos, el cansancio se prolongó hasta el día siguiente, lo que puede afectar, por ejemplo, a la capacidad para conducir2. Por eso, toma la melatonina solo cuando ya no tengas que conducir esa noche y deja un pequeño margen antes de coger el coche a la mañana siguiente. Encontrarás más información sobre seguridad en nuestro artículo «¿Es perjudicial la melatonina o es inofensiva?».
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar melatonina
¿Cuándo tomar melatonina antes de dormir?
«Poco antes de irse a dormir», como indica el texto de la UE1. En los estudios, la melatonina alcanzó su pico en sangre al cabo de unos 50 minutos3. Así que tómala mientras te preparas para acostarte, no a última hora de la tarde.
¿Cuándo tomar melatonina para el jet lag?
El primer día del viaje, poco antes de irte a dormir, y los primeros días después de llegar, siempre a la hora de acostarte en el destino1,4. Si la tomas demasiado temprano, puede retrasar la adaptación al nuevo horario4.
¿Cuándo tomar melatonina en espray?
Igual que en cápsulas o en gotas: poco antes de acostarte. La indicación de la UE se aplica sea cual sea el formato1. Sigue las indicaciones del envase.
Liposomales Melatonin
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea L 136 de 25.5.2012, p. 1. Enlace
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel: BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin. Stellungnahme Nr. 42/2024 vom 17. September 2024. Enlace
- Harpsøe NG, Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J (2015). Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. European Journal of Clinical Pharmacology 71(8):901-909. DOI
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews (2):CD001520. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
