En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Hormona peligrosa o complemento inofensivo?
- Qué hace la melatonina en el organismo
- Qué permite la UE
- Efectos secundarios de la melatonina: cómo se tolera según los estudios
- Cuándo debes tener precaución
- ¿Es perjudicial la melatonina? Nuestra conclusión: afirmarlo sin matices no es cierto
- Preguntas frecuentes sobre los efectos secundarios de la melatonina
- Fuentes
En resumen
- ¿Es perjudicial tomar melatonina? Según las revisiones científicas, su uso a corto plazo se tolera bien, y las molestias descritas fueron en su mayoría leves y pasajeras.
- El organismo produce su propia melatonina, sobre todo por la noche.
- En la UE están autorizadas dos declaraciones de propiedades saludables sobre la melatonina: una sobre el tiempo necesario para conciliar el sueño y otra sobre la sensación de desfase horario (jet lag). Cada una está sujeta a una cantidad exacta.
- Nuestra conclusión: según los datos actuales, no es cierto que la melatonina sea perjudicial a las dosis habituales y con un uso a corto plazo. Eso sí, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían tomarla.
¿Hormona peligrosa o complemento inofensivo?
Sobre la melatonina circulan dos ideas muy extendidas. La primera: es una hormona, así que tiene sus riesgos. La segunda: es natural, así que es inofensiva en cualquier cantidad. Las dos simplifican demasiado, y basta ver cómo funciona el organismo, qué dice la legislación y qué muestran los estudios para comprobarlo.
Qué hace la melatonina en el organismo
La melatonina se produce sobre todo en la glándula pineal, en el cerebro, durante la noche. La luz puede inhibir su producción o cambiar el momento en que tiene lugar. Así, esta hormona le indica al organismo si es de día o de noche1.
Tomar melatonina supone, por tanto, aportar una sustancia propia del organismo. Ahora bien, eso, por sí solo, no dice nada sobre la dosis ni el momento adecuados.
Qué permite la UE
En la UE están autorizadas dos declaraciones de propiedades saludables sobre la melatonina, ambas sujetas a condiciones de uso precisas2:
- «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir.
- «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag)». El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg que debe tomarse poco antes de acostarse el primer día de viaje y unos cuantos días después de la llegada a lugar de destino.
Si quieres saber en qué momento conviene tomarla, te lo explicamos en nuestro artículo sobre cuándo tomar melatonina antes de dormir.
Efectos secundarios de la melatonina: cómo se tolera según los estudios
Una revisión científica concluyó que, según los estudios disponibles, el uso de melatonina a corto plazo es seguro. Solo se describieron efectos secundarios leves y los autores no encontraron ninguno grave. En los estudios a largo plazo, los efectos secundarios también fueron leves y comparables a los observados con placebo3.
Un segundo análisis revisó 50 estudios controlados: en 26 no aparecieron efectos secundarios estadísticamente significativos y, donde los hubo, fueron en su mayoría leves y pasajeros4. Los más frecuentes tenían que ver con el cansancio, el estado de ánimo, la capacidad de reacción y la función cognitiva. Según los autores, la mayoría de estas molestias pueden evitarse si la melatonina se toma respetando el ritmo natural del día y la noche4.
estudios controlados no encontraron efectos secundarios estadísticamente significativos4.
tomado poco antes de irse a dormir: la cantidad que indica la declaración de la UE sobre el tiempo necesario para conciliar el sueño2.
Con dosis altas, de 10 mg o más, los datos son más escasos. Un análisis localizó 79 estudios al respecto, de los cuales 29 no mencionaban en absoluto los efectos secundarios5. Partiendo de esta base limitada, los autores consideraron que la melatonina también se tolera bien a dosis altas, pero pidieron mejores datos de estudios a largo plazo5.
Cuándo debes tener precaución
- Según los datos actuales, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían tomar melatonina, porque faltan estudios en seres humanos3.
- En niños y adolescentes, la seguridad del uso prolongado aún no se ha estudiado lo suficiente3. No des melatonina a un niño sin consultarlo antes con un médico.
- Todavía no se ha investigado lo suficiente cómo interactúa la melatonina con las hormonas del propio organismo y con los medicamentos4. Si tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
- Toma la melatonina solo cuando vayas a acostarte y no conduzcas después.
No superar la dosis diaria expresamente recomendada.
¿Es perjudicial la melatonina? Nuestra conclusión: afirmarlo sin matices no es cierto
Según los datos actuales, no es cierto que tomar melatonina sea perjudicial si hablamos de un uso a corto plazo a las dosis habituales3,4. Ahora bien, la melatonina tampoco es inofensiva en cualquier cantidad ni para todo el mundo. Respeta la dosis y el momento de la toma, y ten en cuenta las excepciones que hemos visto.
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Preguntas frecuentes sobre los efectos secundarios de la melatonina
¿Es peligroso tomar melatonina?
Con un uso a corto plazo, las revisiones científicas arrojan resultados favorables: las molestias son en su mayoría leves y pasajeras3,4. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían evitar la melatonina3. Si tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
¿Tiene sentido tomar melatonina?
La UE permite afirmar que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño; el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de irse a dormir2. Si te conviene o no depende de tu situación. Si llevas tiempo con dificultades para conciliar el sueño, consulta a tu médico para que averigüe la causa.
¿Qué dicen los estudios sobre los efectos secundarios de la melatonina?
En un análisis de 50 estudios controlados, 26 no encontraron efectos secundarios estadísticamente significativos; en los demás, fueron en su mayoría leves y pasajeros4. Con dosis altas, de 10 mg o más, los datos son más escasos5. En nuestro artículo sobre cómo interpretar la evidencia científica te explicamos cómo valorar los estudios.
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Fuentes
- Claustrat B, Brun J, Chazot G (2005). The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Medicine Reviews 9(1):11-24. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ (2016). The Safety of Melatonin in Humans. Clinical Drug Investigation 36(3):169-175. DOI
- Foley HM, Steel AE (2019). Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complementary Therapies in Medicine 42:65-81. DOI
- Menczel Schrire Z, Phillips CL, Chapman JL, et al. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pineal Research 72(2):e12782. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
