En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- Dos opiniones, las dos demasiado simples
- Qué significa «no tener carencias»
- Vitamina B12: quién debe prestarle más atención
- Selenio: vigila la cantidad total
- Hierro: primero la analítica, después el complemento
- ¿Te conviene tomar complementos sin tener carencias? Cómo averiguarlo
- ¿Tomar complementos sin tener carencias? Nuestra conclusión: no se puede generalizar
- Preguntas frecuentes: tomar complementos sin tener carencias
- Fuentes
Lo esencial en pocas palabras
- ¿Tiene sentido tomar complementos sin tener carencias? Depende de tu alimentación, de tu etapa de vida y del nutriente.
- No tener carencias no significa necesariamente que llegues a la ingesta recomendada: ciertos grupos de población se quedan por debajo de ella en algunos nutrientes.
- Lo decisivo es si tu alimentación cubre tus necesidades. Según la valoración del Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR), tomar más de lo necesario no aporta ningún beneficio adicional.
- Nuestra conclusión: no se puede generalizar. En el caso del hierro, pide antes a tu médico que te mande una analítica.
Dos opiniones, las dos demasiado simples
Hay quien dice: «Si no tienes carencias, no necesitas tomar nada». Otros responden: «Mal no te va a hacer». Las dos afirmaciones se quedan cortas. Entre una carencia y un aporte adecuado de nutrientes hay un amplio terreno intermedio y, según el nutriente, no cualquier cantidad es inofensiva.
Qué significa «no tener carencias»
Por regla general, el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR) señala que una alimentación variada y equilibrada basta para cubrir las necesidades de un organismo sano. Sin embargo, algunos grupos de población no llegan a la cantidad recomendada de ciertos nutrientes, como la vitamina D, el calcio, el ácido fólico y el yodo. Eso no significa necesariamente que tengan una carencia1.
Por eso, el BfR considera que los complementos alimenticios son útiles en casos concretos, pero no necesarios para la mayoría de la población, que ya tiene un aporte adecuado de nutrientes. En su valoración, tomar más de lo que se necesita no aporta ningún beneficio adicional para la salud1. Así que la verdadera pregunta no es «¿tengo una carencia o no?», sino «¿llego a la cantidad recomendada?».
Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE tampoco se refieren a una carencia, sino a las funciones normales del organismo. Un ejemplo: «La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal»2.
Vitamina B12: quién debe prestarle más atención
Según el BfR, las necesidades de vitamina B12 de la población general sana se consideran cubiertas. Las personas que siguen una dieta vegana, en cambio, apenas obtienen vitamina B12 de los alimentos. Si no toman alimentos enriquecidos ni complementos, tienen más riesgo de que su ingesta sea insuficiente3.
Tu nivel de vitamina B12 se puede medir con un análisis de sangre. Si tienes dudas, pide a tu médico que te lo revise. Si quieres saber más sobre sus distintas formas, te lo contamos en nuestro artículo sobre qué vitamina B12 elegir. En Melinava tienes nuestra Vitamina B12 Liposomal.
Selenio: vigila la cantidad total
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario2. En 2023, la EFSA estableció para los adultos un nivel máximo de ingesta tolerable de 255 µg al día. Según su evaluación, es difícil que los adultos lleguen a esa cantidad, salvo que consuman habitualmente nueces de Brasil o complementos de selenio en dosis altas4. Por eso, si tomas selenio como complemento, suma las cantidades de todos los productos.
Hierro: primero la analítica, después el complemento
Con el hierro hay que ser prudente. El cuerpo lo necesita, pero en exceso puede dañar las células y los tejidos. Por eso, el organismo tiene que regular de forma estricta sus niveles de hierro5.
Así que no tomes hierro por si acaso. Antes de tomar un complemento de hierro durante un tiempo prolongado, pide a tu médico una analítica para ver tus niveles, y no superes la dosis diaria recomendada. Encontrarás consejos para tomarlo en nuestro artículo sobre cuándo tomar hierro.
de los adultos en Alemania toma complementos alimenticios con regularidad, según el BfR1.
de selenio al día es el nivel máximo de ingesta tolerable establecido por la EFSA para adultos4.
¿Te conviene tomar complementos sin tener carencias? Cómo averiguarlo
Con unas pocas preguntas puedes hacerte una idea de si un complemento tiene sentido en tu caso:
- ¿Faltan en tu dieta grupos enteros de alimentos, por ejemplo, los de origen animal?
- ¿Estás en una etapa de vida especial, como el embarazo o la lactancia?
- ¿Conoces tus niveles en sangre? Si tienes dudas, pide a tu médico que te mande una analítica, sobre todo de hierro, vitamina B12 y vitamina D.
- ¿Sabes en qué medida absorbe tu organismo el nutriente del producto? Es lo que se conoce como biodisponibilidad.
Si quieres tomar varias vitaminas en un solo producto, en Melinava tienes nuestras Multivitaminas Liposomales. Si combinas varios productos, suma las cantidades y no superes la dosis diaria recomendada. Te explicamos la forma correcta de hacerlo en nuestro artículo sobre cómo tomar complementos alimenticios.
¿Tomar complementos sin tener carencias? Nuestra conclusión: no se puede generalizar
Ni «si no tienes carencias, no necesitas tomar nada» ni «mal no te va a hacer»: no se puede generalizar. Depende del nutriente, de la cantidad y de tu situación. En el caso del hierro, la decisión debe basarse en la analítica, y quien sigue una dieta vegana necesita una fuente fiable de vitamina B123. Nuestros productos se fabrican según los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Preguntas frecuentes: tomar complementos sin tener carencias
¿Tiene sentido tomar vitamina B12 sin tener una carencia?
Si sigues una dieta vegana, sí: apenas obtienes vitamina B12 de los alimentos3. En los demás casos, depende de tu alimentación y de tu nivel en sangre. Si tienes dudas, pide a tu médico que te mande una analítica.
¿En qué debo fijarme si tomo selenio sin tener una carencia?
Fíjate en la cantidad total. El nivel máximo de ingesta tolerable establecido por la EFSA para adultos es de 255 µg al día, teniendo en cuenta todas las fuentes4. Si tomas varios productos con selenio, suma las cantidades.
¿Puedo tomar hierro sin tener una carencia?
No sin consultarlo antes con tu médico. Hazte primero una analítica para ver tus niveles de hierro y decide después, junto con tu médico, si tiene sentido tomarlo y durante cuánto tiempo. En nuestro artículo sobre la sobredosis de vitaminas te explicamos por qué, en el caso de algunos nutrientes, es posible excederse.
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Fuentes
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024. Enlace
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Enlace
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):e07704. DOI
- Papanikolaou G, Pantopoulos K (2005). Iron metabolism and toxicity. Toxicology and Applied Pharmacology 202(2):199-211. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
