En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- Magnesio y sueño: ¿de qué estamos hablando?
- ¿Qué tipos de estudios hay?
- ¿Qué resultados dio el estudio con bisglicinato de magnesio?
- ¿Y el L-treonato de magnesio?
- ¿Qué dicen los estudios en su conjunto?
- ¿Qué declaraciones de propiedades saludables tiene autorizadas el magnesio?
- Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el sueño
- Fuentes
Lo esencial, en resumen
- Los estudios no permiten saber qué magnesio es el mejor para dormir. Emplearon distintos compuestos y cantidades, con duraciones diferentes, y no sirven para ordenar las formas de magnesio de mejor a peor1.
- Una revisión científica publicada en 2026 sitúa entre baja y muy baja la solidez de la evidencia que aportan los estudios sobre magnesio y sueño1.
- En los estudios más recientes con bisglicinato y L-treonato de magnesio, algunos parámetros concretos salieron mejor que con el placebo y otros no2,3.
- El magnesio no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada sobre el sueño. Un ejemplo de declaración autorizada es «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
Magnesio y sueño: ¿de qué estamos hablando?
Es frecuente tomar magnesio pensando en el sueño1. Desde hace años, los investigadores estudian si de verdad influye en él, y la respuesta es más prudente de lo que sugieren algunos textos divulgativos. En este artículo te explicamos a quién se estudió, qué se midió y qué resultados se obtuvieron.
¿Qué tipos de estudios hay?
Una revisión científica de 2023 analizó nueve estudios con un total de 7582 adultos4. Entre ellos había estudios observacionales, que solo registran asociaciones, y estudios aleatorizados, en los que unos participantes recibían magnesio y otros, un placebo4.
Los estudios observacionales encontraron una asociación entre el estado nutricional de magnesio y la calidad del sueño, por ejemplo su duración o la somnolencia diurna. Los estudios controlados, en cambio, dieron resultados contradictorios4. Los autores piden estudios más amplios y de más de doce semanas de duración4.
Esta diferencia es importante: que exista una asociación no significa que el magnesio sea la causa. Las personas con una ingesta alta de magnesio pueden seguir, en general, una alimentación distinta, y eso también puede influir en el sueño. En nuestro artículo sobre cómo entender la evidencia científica te explicamos cómo interpretar este tipo de estudios.
¿Qué resultados dio el estudio con bisglicinato de magnesio?
Un estudio de 2025 incluyó a 155 adultos de 18 a 65 años que consideraban que dormían mal. Durante cuatro semanas recibieron cada día 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato o un placebo, siempre entre 30 y 60 minutos antes de acostarse2. El estudio fue aleatorizado y doble ciego, y lo financió el instituto universitario en el que se realizó2.
La variable principal se midió con un cuestionario estandarizado sobre el sueño, al que se sumaron cuestionarios sobre el bienestar2. Tras cuatro semanas, la puntuación del cuestionario había bajado 3,9 puntos en el grupo que tomó magnesio y 2,3 puntos en el grupo que tomó placebo. Una puntuación más baja significa que los participantes valoraban mejor su sueño2.
La diferencia alcanzó por poco la significación estadística, y los autores la consideran pequeña. Los demás cuestionarios no mostraron diferencias2. En un análisis adicional de carácter exploratorio, la diferencia fue mayor en los participantes con una ingesta baja de magnesio en la dieta. Todos los resultados se basan en lo que declararon los propios participantes: no hubo mediciones objetivas del sueño2.
¿Y el L-treonato de magnesio?
Un estudio de 2024 incluyó a 80 adultos de 35 a 55 años que no estaban satisfechos con su sueño. Durante 21 días recibieron cada día 1 g de L-treonato de magnesio o un placebo, siempre dos horas antes de acostarse3. Ese gramo corresponde al compuesto completo, que contenía unos 75 mg de magnesio. Además de responder a varios cuestionarios, los participantes llevaban un anillo que registraba datos del sueño3.
Entre otros resultados, con el treonato los datos del anillo mostraron valores más altos de sueño profundo y de sueño REM que con el placebo, y los participantes también puntuaron más alto su estado de ánimo, su energía y su estado de alerta durante el día3. En el cuestionario sobre el sueño que también se utilizó en el estudio con bisglicinato, mejoraron ambos grupos3. El estudio lo financió una empresa para la que trabajaban tres de los seis autores. Además, fue un estudio corto: duró tres semanas3.
¿Qué dicen los estudios en su conjunto?
Una revisión científica de 2026 analizó doce estudios aleatorizados en los que se administró magnesio solo, sin combinarlo con otras sustancias1. Los participantes, los compuestos de magnesio, las cantidades, la duración y los métodos de medición variaban mucho de un estudio a otro. Los resultados no concordaban entre sí, con independencia de que se analizaran cuestionarios, mediciones de ondas cerebrales (EEG) o datos de dispositivos de seguimiento del sueño1.
Los autores sitúan entre baja y muy baja la solidez de la evidencia. En algunos parámetros concretos basados en lo que declaran los participantes, consideran posible que algunos adultos obtengan beneficios modestos. Pero, a su juicio, antes de formular recomendaciones generales hacen falta estudios más amplios y de diseño riguroso1.
¿Qué declaraciones de propiedades saludables tiene autorizadas el magnesio?
En la UE, los efectos de los nutrientes solo pueden describirse con declaraciones de propiedades saludables evaluadas y autorizadas. En el caso del magnesio, entre ellas figuran estas tres: «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso», «El magnesio contribuye a la función psicológica normal» y «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». No figura entre ellas ninguna declaración sobre el sueño.
Si quieres tomar un complemento de magnesio, lo importante no son las grandes promesas, sino que lo toleres bien, que te resulte cómodo de tomar y que la cantidad sea adecuada. Encontrarás un repaso, del citrato al liposomal, en nuestra comparativa de las formas de magnesio. En Melinava tienes nuestro Magnesio Liposomal y, en cápsulas, nuestro Citrato de Magnesio Liposomal. Para nuestros productos liposomales utilizamos fosfolípidos de girasol de origen europeo.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el sueño
¿Qué magnesio es bueno para dormir?
Los estudios no permiten establecer una clasificación. Se han investigado, entre otros, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, cada uno comparado con un placebo y no entre sí2,3. Elegir una forma u otra depende más de cómo la toleres y de tus hábitos.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo tomar el magnesio?
En el estudio con bisglicinato, los participantes tomaron el magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse; en el de L-treonato, dos horas antes2,3. Estos estudios no compararon distintos momentos de toma. En nuestro artículo sobre tomar magnesio por la mañana o por la noche tienes más información sobre el momento del día. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.
¿Por qué tomar magnesio antes de dormir?
Mucha gente asocia el magnesio con la noche y con el sueño. Pero los estudios realizados hasta ahora no permiten determinar de forma fiable si de verdad influye en el sueño, y se considera que la solidez de la evidencia está entre baja y muy baja1. El magnesio no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada sobre el sueño.
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Fuentes
- Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD (2026). Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Dietary Supplements 23(5):553-581. DOI
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep 17:2027-2040. DOI
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X 8:100121. DOI
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research 201(1):121-128. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
