En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿A partir de qué cifras se habla de tensión alta?
- ¿Qué provoca la tensión alta?
- ¿Cuánto se puede bajar la tensión alta con menos sal, menos peso y más ejercicio?
- Omega-3 y tensión arterial: ¿qué dicen los estudios?
- ¿Qué alimentos contienen omega-3?
- ¿Y qué pasa con la medicación para la tensión?
- Preguntas frecuentes sobre la tensión alta
- Fuentes
En resumen
- Lo que más está en tu mano para bajar la tensión alta es reducir la sal, perder peso si tienes sobrepeso y hacer ejercicio con regularidad. En los estudios, cada una de estas medidas la bajó unos pocos mmHg1,2,3.
- La medicación que te haya recetado el médico también forma parte del tratamiento. Muchas personas la siguen necesitando aunque lleven una vida más sana4.
- En los estudios, el omega-3 bajó ligeramente la tensión, con el efecto más claro entre 2 y 3 g de EPA y DHA al día5. La declaración de propiedades saludables autorizada por la UE para la tensión arterial solo se aplica a partir de 3 g diarios6.
- Para el corazón, según la declaración autorizada por la UE, basta con 250 mg de EPA y DHA al día6.
En todo el mundo, alrededor de un tercio de los adultos de entre 30 y 79 años tiene la tensión alta4. Casi la mitad no lo sabe, porque la tensión elevada no suele dar síntomas4. La buena noticia es que, para bajar la tensión alta, puedes actuar sobre varios hábitos del día a día cuyo efecto está bien estudiado.
de los adultos con tensión alta no saben que la tienen4.
bajó la tensión máxima (sistólica) en las personas hipertensas que consumieron 4,4 g menos de sal al día1.
¿A partir de qué cifras se habla de tensión alta?
La tensión arterial se expresa con dos cifras. La máxima, o sistólica, indica la presión en las arterias cuando el corazón se contrae; la mínima, o diastólica, la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido4. Se diagnostica hipertensión cuando, en mediciones hechas en dos días distintos, la máxima es de 140 mmHg o más, o la mínima de 90 mmHg o más4.
La mayoría de las personas con tensión alta no nota nada4. Solo se detecta midiéndola, así que conviene tomarse la tensión con regularidad4. Si no se trata, la hipertensión puede dar lugar a enfermedades del corazón y de los riñones, y también a un ictus4.
¿Qué provoca la tensión alta?
Hay factores de riesgo que puedes modificar y otros que no dependen de ti4. Están en tu mano el exceso de sal, el consumo escaso de fruta y verdura, el exceso de grasas saturadas, la falta de ejercicio, el sobrepeso, el tabaco y el alcohol4. En cambio, no dependen de ti la edad (más de 65 años), los antecedentes familiares de hipertensión ni otras enfermedades que tengas a la vez, como la diabetes o una enfermedad renal4.
¿Cuánto se puede bajar la tensión alta con menos sal, menos peso y más ejercicio?
Menos sal
Una revisión sistemática reunió 34 estudios con 3230 participantes, que durante al menos cuatro semanas consumieron de media 4,4 g menos de sal al día1. En las personas con tensión alta, la máxima bajó de media 5,4 mmHg y la mínima, 2,8 mmHg1. Cuanto más se redujo la sal, más bajó la máxima1.
Perder peso si tienes sobrepeso
Según un análisis de 25 estudios con 4874 participantes, por cada kilo perdido la máxima bajó alrededor de 1 mmHg2. En los estudios en los que los participantes perdieron de media más de 5 kg, la máxima fue 6,6 mmHg más baja2. Los participantes adelgazaron comiendo menos calorías, moviéndose más o combinando ambas cosas2.
Ejercicio regular
En un análisis de 93 estudios, el ejercicio aeróbico redujo la máxima una media de 3,5 mmHg3. En las personas con tensión alta, la diferencia fue más clara: de media, 8,3 mmHg la máxima y 5,2 mmHg la mínima3. El entrenamiento de fuerza también bajó la tensión3. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana4.
Omega-3 y tensión arterial: ¿qué dicen los estudios?
El EPA y el DHA son ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Un análisis de 71 estudios con 4973 participantes examinó cuánto bajaba la tensión según la cantidad tomada5. En la mayoría de los casos, las cantidades iban de 1,3 a 3,6 g de EPA y DHA al día5. El descenso más claro se observó con 2 a 3 g diarios: la máxima, alrededor de 2,6 mmHg, y la mínima, entre 1,6 y 1,8 mmHg5.
La relación fue más marcada en las personas con tensión alta, en quienes tenían el colesterol o los triglicéridos altos y en las personas mayores5. En definitiva, la diferencia es más bien pequeña y depende de la cantidad. En nuestro artículo sobre cómo entender lo que dice la evidencia científica te explicamos cómo valorar estudios de este tipo.
Para la tensión arterial existe una declaración autorizada por la UE: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) contribuyen a mantener la tensión arterial normal6. Pero esta declaración solo puede utilizarse en alimentos que aporten una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA6. Si se toman en forma de complemento alimenticio, no deben superarse los 5 g diarios de EPA y DHA en total6. Si te planteas tomar estas cantidades, coméntalo antes con tu médico, sobre todo si tomas medicación.
Para el corazón, la normativa europea exige menos: los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA6. Esta declaración se refiere al corazón, no a la tensión arterial. Nuestro Omega 3, de aceite de pescado, y nuestro Omega 3 Vegano, de aceite de algas, cumplen esta condición con la dosis diaria recomendada. Como indica la etiqueta: no superar la dosis diaria expresamente recomendada.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
Los pescados azules de aguas frías, como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y la sardina, aportan mucho EPA y DHA7. En realidad, son las microalgas las que producen estos ácidos grasos, y los peces los incorporan a través de la cadena alimentaria7. Los aceites vegetales, como el de linaza o el de colza, contienen otro ácido graso omega-3, el ALA. El organismo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA: menos del 15 %, según los estudios7.
¿Y qué pasa con la medicación para la tensión?
Muchas personas siguen necesitando medicación aunque lleven una vida más sana4. Toma los medicamentos que te hayan recetado tal como te haya indicado tu médico y no faltes a tus revisiones4. Los cambios en el estilo de vida complementan el tratamiento, no lo sustituyen. Si tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar cualquier complemento alimenticio.
Un tensiómetro en casa puede ayudarte a seguir la evolución de tus cifras. Pero valorar los resultados y tu riesgo cardiovascular global le corresponde a tu médico, en la consulta4.
Preguntas frecuentes sobre la tensión alta
¿Qué síntomas da la tensión alta?
Por lo general, ninguno4. Las cifras muy altas, normalmente a partir de unos 180/120 mmHg, pueden provocar un dolor de cabeza fuerte, dolor en el pecho, mareo, falta de aire o problemas de visión4. Si notas alguno de estos síntomas y tienes la tensión alta, busca atención médica de inmediato4.
¿En cuánto tiempo se puede bajar la tensión alta?
En los estudios sobre la sal y el ejercicio, los programas duraron al menos cuatro semanas1,3. Así que cuenta más bien con semanas que con días. Si te mides la tensión con regularidad, verás cómo evolucionan tus cifras.
¿Qué efecto tiene el omega-3?
Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón, a partir de 250 mg de EPA y DHA al día6. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y, además, el ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, a partir de 250 mg de DHA al día6. Para la tensión arterial, la declaración solo se aplica a partir de 3 g diarios de EPA y DHA6. Si te interesa el estudio de Zúrich del que tanto se habla, lee nuestro artículo «Omega 3: qué hay detrás del estudio de Zúrich».
Omega 3
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- He FJ, Li J, MacGregor GA (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 346:f1325. DOI
- Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM (2003). Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 42(5):878-884. DOI
- Cornelissen VA, Smart NA (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association 2(1):e004473. DOI
- Weltgesundheitsorganisation (2025). Hypertension. Fact sheet. Enlace
- Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association 11(11):e025071. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (versión consolidada de 17.05.2021). Enlace
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Enlace
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
